“Твій прес буде просто горіти, – анонсувала результати тренування Луценко. – Результат тренувань ви побачите лише за однієї умови – збалансоване харчування, мінімум солоденького та здоби”, пише інтернет-видання “Гордон”

The post “Твій прес просто горітиме”. Аніта Луценко показала комплекс вправ для м’язів живота і назвала єдину умову їх ефективності appeared first on Домогосподарка.

Вправи, виконання яких допоможе вашій спині, про це пише Тутка

Вправа 1

•  Ноги на ширині плечей, зробіть глибокий  вдих та потягніться руками догори. Плечі при цьому повинні максимально опускатися донизу.
• З видихом опускайте праву руку вниз так, щоб вона доторкнулася до лівого стегна. Пряму ліву руку одночасно виводьте за голову та скеруйте погляд в стелю. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд.

Вправа 2

• Потім знову підніміть руки догори та розверніть праву стопу трохи вправо.
• З цього положення нахиліться до правої стопи, щоб лінія рук становила з підлогою кут близько 45 градусів.
• З рівною спиною тягніться за руками 20 секунд.

Вправа 3

• Після того як ви протрималися в попередній вправі відведений час, на видиху та з рівною спиною нахиліться з цього положення якнайнижче до підлоги.
• Затримайтеся на 30 секунд і потім повторіть вправи 1-3 на лівий бік.

Вправа 4

• Підійдіть до стіни на відстань трохи далі витягнутих рук та обіпріться об неї долонями.
• Опускайтеся якнайнижче до підлоги, провисаючи вниз грудною кліткою. Голову також треба опустити вниз.
• Залишайтеся в положенні 1-1,5 хвилини.

Вправа 5

• З положення стоячи повільно та плавно нахиляйтеся вниз: спочатку голова, потім плечі, лопатки й округлена спина. Шия повинна бути розслабленою.
• Залишайтеся в такому положенні 20 секунд і повторіть ще 2 рази.

Вправа 6

• Після закінчення попередньої вправи не підіймайтеся вгору, а повільно змініть положення. Спочатку скеруйте погляд вперед, а потім переходите руками в положення «гірка». У ньому стопи повинні знаходитися на ширині плечей, самі ноги можуть бути трохи зігнутими, а руки й спина — формувати пряму лінію.
• У цьому положенні тягніться животом до стегон обережними рухами близько 30 секунд. У процесі можна переступати з однієї ноги на іншу для посилення натягу.

Вправа 7

• Вклякніть на коліна: долоні під плечима, пальці широко розставлені, коліна знаходяться під тазом і розставлені також на ширину тазу.
• Округлюйте спину на видиху та вигинайте її, розкриваючи грудну клітку, на вдиху.
• Виконувати вправу 30 секунд.

Вправа 8

• Знову поверніться в положення на колінах і проведіть ліву руку під правою, притискаючи її до підлоги.
• Витягайте ліву руку вперед, а правою відштовхуйтеся від підлоги 30 секунд. Під час виконання намагайтеся скерувати погляд у стелю.
• Повторіть вправу на інший бік.

Вправа 9

• З положення на колінах ковзніть руками вперед і опустіться грудною кліткою до підлоги.
• Тягніться все нижче близько 40 секунд.

Вправа 10

• Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. З рівною спиною, не вигинаючи грудну клітку та не сутулячись, повільно опускайтеся до ніг.
• З кожним видихом опускайтеся все нижче близько 1 хвилини.

Вправа 11

• Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в зручному положенні та підніміть руки так, щоб вони були паралельні до підлоги.
• Повільно і з силою зведіть руки перед собою, округліть спину та обійміть себе.
• Так само, повільно і з силою, поверніть руки в початкове положення, а потім виведіть їх максимально назад.
• Повторіть вправу ще 3 рази.

The post 10+ вправ на розтягнення для абсолютно “дерев’яних” людей, після яких спина обов’язково скаже: «Як добре, ви лише погляньте» appeared first on Домогосподарка.

Присідання — одна з найкорисніших вправ, що розрахована на навантаження всього тіла. Виконуючи вправу правильно, вийде зміцнити м’язи ніг, сідниць, спини й попереку. Присідання сприяють збільшенню кровотоку й мобілізації м’язів стегон,пише Vogue

Техніка виконання:

Виконуючи присідання, поставте ноги на ширині плечей. Присідати треба з рівною спиною, прагнучи стегнами назад (ніби сідаючи на стілець). Коліна мають бути перпендикулярними щодо п’яти, не виходити за носки. Виконавши присідання, зробіть секундну паузу, а повернувшись у вихідне положення — стисніть сідниці. М’язи спини мають працювати впродовж усієї вправи.

Збільшити інтенсивність тренування допоможе додаткова вага. Присідання також можуть бути динамічнішими, досить виконати стрибок, повертаючись у початкове положення.

Випади — це динамічна вправа для всього тіла, яку можна виконувати де завгодно. Випади спрямовані на зміцнення м’язів ніг і спини, а також на збільшення частоти серцевих скорочень.

Техніка виконання:

Зробіть крок вперед однією ногою. Опускайте коліно іншої ноги так, щоб обидві ноги були зігнуті в коліні під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, а потім, потягнувшись п’ятою ноги, що позаду, до підлоги, встаньте. Під час виконання вправи мають працювати м’язи спини, плечі опущені.

Збільшити інтенсивність тренування допоможе додаткова вага. Можна спробувати збільшити динамічність випадів за допомогою стрибків.

Віджимання — складна вправа для верхньої частини тіла й кору. Новачкам краще виконувати віджимання, використовуючи трохи підняту поверхню (наприклад стілець чи край ліжка) або поставивши коліна на підлогу. Щоб ускладнити вправу, робіть віджимання від підлоги. Початкове положення починається з планки вгорі. Потім треба опустити тіло вниз, згинаючи лікті. Далі — виштовхнути тіло вгору. Для додаткового навантаження можна змінювати відстань між руками. Наступний рівень віджимань — з ударами між повтореннями.

Планка — чудова вправа для зміцнення всього тіла, особливо м’язів кору й попереку.

Техніка виконання:

Початкове положення схоже на високу планку (як під час віджимань), тільки не на прямих руках, а на передпліччях. Тримайте тіло прямо, витягнувшись у рівну лінію від маківки до п’ят. Розслабивши голову, дивіться в підлогу. Не забувайте стежити за диханням, роблячи рівномірні вдихи й видихи.

Збільшуйте інтенсивність вправи, виконуючи бічну планку, планку з почергово піднятими ногами й руками.

Ведучи сидячий спосіб життя легко розслабитися, переставши стежити за здоров’ям спини. Саме тому просто потрібно кожні три години робити невелике тренування, чи то невеликі потягування, чи то кілька вправ для зміцнення м’язів спини.

Часто ігнорована частина тренування є важливим складником процесу турботи про м’язи й загальний стан здоров’я. Джеймі Мур радить щодня присвячувати розтягуванню 15—20 хвилин. Для цього не потрібно бути супергнучким. Досить виконувати нахили вперед, складку з прямими ногами сидячи, відому всім «жабку» й напівшпагат (коли задня нога пряма, а передня зігнута в коліні). Головне стежити за диханням і виконувати нахили від попереку, рівно тримаючи спину.

The post 6 простих вправ, щоб тримати себе у формі appeared first on Домогосподарка.